Lo que el cuerpo reclama en la hora que sigue al esfuerzo

El cuerpo no se detiene cuando termina la sesión de entrenamiento. Durante la hora siguiente, los músculos quedan especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado por el esfuerzo. La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos, una combinación que organiza buena parte de lo que conviene comer después de entrenar.

Carbohidratos y proteínas, dos funciones distintas

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el organismo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y el material menciona como fuentes recomendadas la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para reponer líquidos, pero las frutas y verduras con alto contenido hídrico también suman, como los melones, las naranjas, los frutos rojos, la zanahoria y la lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes quieren reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas. En cuanto a los electrolitos, minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular, y se encuentran en frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

• Reparación muscular
• Reposición de glucógeno
• Rehidratación
• Manejo de la inflamación

Esos cuatro procesos son los que, según una revisión publicada en la revista científica Nutrients, definen la recuperación posterior al ejercicio. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.