Una taza diaria de arándanos para cuidar el corazón: lo que dice la ciencia y por qué conviene sumarla a la mesa

Me llamó la atención lo que sostiene un grupo de investigadores norteamericanos sobre un fruto chico, oscuro y barato como el arándano, y por eso me puse a repasar la evidencia con la idea de compartirla tal como la encontré, sin agregar nada que no figure en el material que tengo enfrente. La conclusión de partida es bastante concreta y a la vez muy útil para el lector que cumple años y empieza a mirar con más cuidado lo que lleva a la mesa: una taza de arándanos por día, ya sea frescos o congelados, favorece el control de la presión arterial y suma beneficios colaterales sobre el colesterol y la glucosa en sangre, dos indicadores que el cardiólogo de cabecera suele controlar en cualquier chequeo de rutina.

El pigmento oscuro y la clave del óxido nítrico

Detrás del color azul violáceo de los arándanos se esconde una familia de compuestos llamados antocianinas, que son los pigmentos naturales responsables de esa tonalidad tan característica. Según explicó la nutricionista dietista registrada Ashlee Bobrick, del Ohio State University Wexner Medical Center, esas moléculas estimulan en el organismo la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar, que es justamente el mecanismo que persiguen los tratamientos clásicos para la hipertensión, solo que aquí aparece de la mano de un alimento y no de un comprimido.

Lo interesante es que no se trata de un efecto aislado: la misma taza de arándanos aporta alrededor de cuatro gramos de fibra, una cifra que ayuda a acercarse al consumo diario recomendado y que, durante la digestión, fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión. Bobrick agregó que esa misma fibra colabora en mantener estable la glucosa y en reducir el colesterol LDL, el popularmente conocido como colesterol malo, dos variables que el cardiólogo mira de cerca porque están directamente relacionadas con la salud del corazón.

La mirada del cardiólogo: el endotelio y la función vascular

Desde la cardiología, el especialista Parveen Garg, de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también la función endotelial. El endotelio es la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad, algo que suena técnico pero que en la práctica significa que un endotelio sano favorece el control de la presión arterial y reduce el riesgo de eventos cardiovasculares. Estudios previos observaron resultados positivos en este punto, y aunque la investigación sigue en marcha, los hallazgos disponibles son los que permiten sostener, con el mismo tono cauto de los profesionales consultados, que el fruto trabaja sobre varios mecanismos del sistema cardiovascular al mismo tiempo.

“Los arándanos concentran un compuesto llamado antocianina, el pigmento que les da el color oscuro característico, y esas moléculas estimulan la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos.”Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center

• Relajan los vasos sanguíneos a través del óxido nítrico que estimula la antocianina.
• Aportan alrededor de cuatro gramos de fibra por taza, lo que ayuda a llegar al consumo diario recomendado.
• Contribuyen a reducir el colesterol LDL y a estabilizar la glucosa en sangre.
• Mejoran la función endotelial, la capa que recubre el interior de los vasos y regula su elasticidad.
• Sumar una taza diaria, fresca o congelada, es suficiente para obtener los beneficios documentados.
• La versión congelada conserva las propiedades activas y permite mantener el hábito durante todo el año.

Para quienes arrastran resistencia a la insulina o varios factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica, porque en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas, y un solo alimento con varios efectos potenciales gana valor dentro de una dieta equilibrada. Los especialistas coinciden en que el consumo regular también se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos, lo que convierte a esta fruta en una aliada de calendario largo y no solo en una moda pasajera de temporada.