Lo que hay debajo de la piel: el valor escondido de las cáscaras que solemos descartar

Durante años aprendimos a pelar, descartar y tirar sin pensarlo demasiado. Sin embargo, buena parte de las frutas y verduras que llevamos a casa tiene en su cáscara una concentración de nutrientes que, según varias investigaciones sobre subproductos vegetales, puede igualar o incluso superar la de la pulpa. Vale la pena detenerse en qué frutas y verduras están en juego y qué dicen los especialistas antes de incorporarlas a la cocina.

Mango: fibra concentrada y una advertencia clara

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, una cifra que corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para sumarlo a productos horneados y pastas. La advertencia, en cambio, es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi: la cocción y el consumo entero

La cáscara de banana se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. En el caso del kiwi, puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias podría aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: partes que suelen quedar afuera

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. En la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y en la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

El lavado antes de cocinar

Antes de incluir cualquiera de estas cáscaras en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. Por su parte, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo, y que los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo, según ese organismo.