Volver a moverse sin lesionarse: la hoja de ruta que propone Emiliano Gallegos para retomar la actividad física después del parate

Lejos de tratarse de una decisión aislada, volver a entrenar después de un tiempo de inactividad requiere, según el kinesiólogo Emiliano Gallegos, una planificación tan cuidadosa como la de cualquier otro hábito que se quiere sostener en el tiempo. Para el especialista, la clave está en dejar de lado la ansiedad por los resultados rápidos y entender que el cuerpo necesita una adaptación progresiva, sobre todo cuando se viene de meses de poco movimiento o de una rutina completamente sedentaria.

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte”, resumió Gallegos al describir una situación cada vez más frecuente: personas que pasan buena parte de la jornada sentadas frente a una computadora o detrás de un mostrador y concentran todo su movimiento en una o dos horas de entrenamiento. Esa lógica, advirtió, deja afuera una parte importante del día en la que el cuerpo permanece inactivo y, con el tiempo, va acumulando tensiones y rigidez.

Mover el cuerpo también fuera del gimnasio

Para empezar a revertir ese esquema, el kinesiólogo propuso sumar lo que denominó pausas activas, es decir, pequeñas oportunidades de movimiento distribuidas a lo largo de la jornada laboral o doméstica. Entre los ejemplos que mencionó figuran algunos tan sencillos como usar las escaleras en lugar del ascensor o aprovechar la preparación de un café para hacer unas cuantas sentadillas frente a la mesada. La idea, aclaró, no es reemplazar el entrenamiento formal, sino complementar lo que ocurre afuera de ese rato dedicado al ejercicio.

• Subir por escaleras en lugar de tomar el ascensor.
• Aprovechar momentos cotidianos, como preparar un café, para hacer sentadillas u otros movimientos.
• Levantarse cada cierta cantidad de horas de la silla de trabajo.
• Caminar trechos cortos en lugar de usar el auto para distancias mínimas.

Evaluar los hábitos antes de cargar la barra

Antes de definir qué ejercicios se van a hacer y con qué intensidad, Gallegos consideró imprescindible pasar por una instancia de evaluación individual. “Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar”, explicó, y aclaró que esa primera lectura sirve para ajustar el plan a la realidad de cada persona: no es lo mismo alguien que camina treinta minutos por día que alguien que apenas se desplaza de la cama al auto y de la oficina al sillón.

Sobre la frecuencia, el kinesiólogo recomendó entrenar alrededor de tres veces por semana como una base razonable para la mayoría de los adultos que retoman la actividad. La progresión, señaló, tiene que ser gradual: empezar con estímulos pequeños, consolidar la técnica y recién después aumentar la carga o la complejidad de los ejercicios. “Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse”, insistió, y ubicó la ejecución correcta del movimiento como la prioridad absoluta por encima del peso que se levanta o la velocidad con la que se hace.

El especialista reconoció que la presión social, sobre todo cuando se acercan los meses de calor y aparece la famosa “operación verano”, empuja a muchas personas a Intensificar la actividad de manera intempestiva, algo que el cuerpo suele pagar con molestias, contracturas o lesiones más serias. Frente a ese escenario, la recomendación fue clara: respetar los tiempos de adaptación, sostener los ejercicios básicos el tiempo que haga falta y dejar para más adelante los movimientos de mayor exigencia, siempre con una vuelta a la calma que incluya estiramientos al final de cada sesión.

La síntesis que dejó Emiliano Gallegos para quienes están pensando en volver a moverse después de un parate puede resumirse en tres ideas fuerza: planificar antes de improvisar, priorizar la técnica por encima de la carga y entender que moverse bien durante todo el día importa tanto como la hora que se pasa en el gimnasio. Una ecuación que, según planteó, ayuda a sostener la constancia y, sobre todo, a cuidarse en el intento.