Para despertar antes, hay que empezar a organizarse desde la noche anterior

Les confieso que cada vez que un lector me pregunta cómo hace para levantarse más temprano sin arrastrarse por la casa como un zombie, termino escribiendo casi la misma respuesta: el secreto no está en la alarma, está en todo lo que uno hace la noche anterior. Y como ahora estamos en plena temporada de quienes intentan ajustar horarios para aprovechar el día, aprovecho para ordenar lo que dicen las fuentes serias, empezando por el paso más importante, que es decidir cuánto se quiere dormir antes de calcular a qué hora suena el despertador.

Una vez que uno elige una hora de levantada que resulte realista y sostenible en el tiempo, lo que corresponde es hacer la cuenta hacia atrás para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos ubica el descanso insuficiente para la mayoría de las personas en menos de siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades varían de un organismo a otro. En otras palabras, no sirve de nada proponerse estar a las seis de la mañana frente a la pava si a las once de la noche seguimos enganchados al teléfono, porque la cuenta no cierra.

La constancia horaria, incluso los fines de semana

La clínica Mayo, una de las referencias médicas más consultadas del mundo, es bastante clara en este punto: mantener horarios regulares al acostarse y al levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia, y la recomendación se extiende a los días libres. Lo traduzco para que se entienda mejor: si durante la semana uno se acuesta a las once y se levanta a las seis, pero el sábado se acuesta a las tres de la mañana, el cuerpo termina pagando la diferencia. Esa regularidad es la que le enseña al reloj interno cuándo tiene que empezar a segregar melatonina y cuándo tiene que empezar a soltar cortisol para que el despertar sea menos traumático.

Y acá viene otro dato que a mí me parece fascinante, porque tiene que ver con algo tan simple como abrir la persiana. Una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición a la luz por la mañana tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Eso quiere decir que no es lo mismo levantarse y quedarse en la cocina a oscuras mirando el mate que abrir las cortinas y, si se puede, salir un rato al patio o a la vereda para que la luz natural le diga al cerebro que el día empezó.

El ambiente del dormitorio y los hábitos previos al sueño

• Reducir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de acostarse, como recomienda la Organización Mundial de la Salud, porque la luz azul que emiten interfiere con la señal de sueño que el cerebro necesita.
• Procurar un dormitorio con oscuridad, silencio y una temperatura agradable, tres condiciones que la propia OMS menciona como pilares de un buen descanso.
• Hacer actividad física durante el día, sin necesidad de forzarla apenas uno se levanta, ya que el movimiento ayuda a regular el sueño nocturno.
• Evitar siestas largas o demasiado cercanas a la hora de irse a la cama, porque pueden robarle presión de sueño al momento de dormir de verdad.
• Cuidar lo que se consume cerca del horario de acostarse: la clínica Mayo sugiere evitar comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol en esa franja.

También hay un costado práctico que muchas veces subestimamos. Si uno sabe que el día siguiente va a empezar temprano, dejar preparada la ropa, tener el desayuno casi listo y mentalizadas las dos o tres tareas más urgentes de la mañana es una forma muy concreta de reducir la cantidad de decisiones que el cerebro tiene que tomar al despertar. Yo lo comparo con lo que hacían nuestras abuelas: no era capricho, era estrategia. Y ni siquiera hace falta ser obsesivo, alcanza con tener lo mínimo resuelto para que levantarse no se transforme en una negociación interna.

La transición, como decía más arriba, suele traer algo de somnolencia durante los primeros días, y eso es esperable. Lo importante es no caer en la trampa de compensar con café a las cuatro de la tarde o con una siesta de tres horas que después impida dormir a la noche. Si aun sosteniendo estos hábitos regulares durante un tiempo prudente persisten los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, lo que corresponde es sentarse a hablar con un profesional de la salud, porque detrás de un mal descanso muchas veces hay cuestiones que requieren acompañamiento médico y no un simple cambio de hábito.