Grasas saturadas en la mesa de todos los días: cómo elegir sin dejar de comer rico

A la hora de decidir qué alimentos incorporar a las comidas habituales, el nutricionista Rob Hobson propuso mirar la composición completa de cada producto antes de quedarse con la cifra de grasas saturadas que figura en la etiqueta, porque en esa composición entran en juego las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración, y ese criterio integral es el que permite distinguir entre productos que pueden integrar la alimentación cotidiana y otros que conviene consumir en cantidades pequeñas o con menor frecuencia, una idea que el especialista desarrolló con el foco puesto en los lácteos y en otros ingredientes de uso corriente en la cocina.

Yogur, kéfir y queso: la matriz del alimento

En la práctica, Hobson recomendó elegir yogur entero natural, que puede acompañarse con fruta, semillas o frutos secos; para el kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, aconsejó las opciones naturales sin azúcar; y respecto del queso consideró que la mayoría de las personas no necesita excluirlo solamente por sus grasas saturadas y sugirió una porción de unos 30 gramos, un tamaño moderado que ayuda a controlar el aporte de grasa sin resignar su presencia en el plato.

La explicación está en lo que Hobson denominó la matriz alimentaria, es decir la estructura en la que se encuentran las grasas junto con los demás componentes, y señaló que en el queso las proteínas y el calcio forman parte de ese conjunto, de modo que una de las posibles explicaciones de su comportamiento durante la digestión es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y dificulte su absorción intestinal, lo que modifica el impacto real del alimento respecto del que tendría la grasa considerada de manera aislada.

Las porciones como guía para no perderse

• Queso: unos 30 gramos aportan entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Yogur entero: un pote de 150 gramos contiene alrededor de 5 gramos de grasas saturadas.
• Leche entera: un vaso de 200 mililitros suma algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.
• Crema: una cucharada puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad.
• Manteca: la misma cucharada llega a cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros.

Con la crema, la indicación de Hobson fue usarla en cantidades pequeñas, como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa, porque su densidad de grasa es alta y se suma con facilidad al total del día; en el caso de la manteca, la misma cuchara que se usa para la crema aporta una cantidad todavía mayor de grasas saturadas, cercana a los 7,3 gramos, por lo que el especialista sugirió tenerla presente a la hora de calcular el resto de las comidas.

La leche de coco entera también tiene una concentración elevada, ya que puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros, y para quienes la usan con frecuencia Hobson sugirió versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos de origen animal y, por lo tanto, no se la puede comparar directamente con la leche, el yogur o el kéfir a la hora de decidir qué cantidad incorporar.

Cortes magros: la proteína que suma y no sobra

En el capítulo de las carnes, Hobson distinguió los cortes grasos de las opciones magras, y sostuvo que estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar una alimentación saludable, de modo que la elección del alimento y la cantidad servida atraviesan toda la jornada y se vuelven tan importantes como el tipo de grasa que se decide consumir, una mirada que pone el acento en el conjunto del plato y no en un solo nutriente aislado.