Ensalada que llena de verdad: cómo convertirla en una comida completa

Hay una idea instalada de que la ensalada es comida liviana, de las que se comen de costado y después aparece el hambre a media tarde. Según la nutricionista Natalia Escames, el problema no es el formato sino cómo se arma. Con los ingredientes correctos, el plato alcanza para sentarse a la mesa sin sentir que falta algo.

Vegetales de colores distintos

El error más común, según la especialista, es quedarse con una o dos variedades. Ella recomienda sumar al menos tres tipos de vegetales de colores y texturas diferentes: hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate”Natalia Escames, nutricionista

La proteína que sostiene el plato

Para que la ensalada sacie, la proteína no puede faltar. Escames propone combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

Fibra, grasas e hidratos

La fibra ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. Las grasas saludables, como la palta, los frutos secos o el aceite de oliva, completan la fórmula sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden sumarse, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse.

Combinaciones que cumplen

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes
• Arroz integral con atún y tomates cherry
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva