Empezar a saltar sin romperse: la rutina pliométrica para principiantes que avala Harvard

A lo largo de los últimos años, la pliometría dejó de ser patrimonio exclusivo de atletas de elite y empezó a ganar terreno en los gimnasios barriales y hasta en las rutinas hogareñas de gente común. En ese camino de popularización, el Dr. Howard LeWine, médico de Harvard Medical School, se tomó el trabajo de desmenuzar tres ejercicios concretos con los que cualquier persona, sin experiencia previa, puede iniciarse en este tipo de entrenamiento sin pagar el precio de una lesión.

Por qué la pliometría ya no es cosa de expertos

Lo que plantea LeWine es, en realidad, bastante sencillo de explicar: la pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad que reclutan sobre todo las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Sus beneficios, enumerados por el especialista, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de una ganancia concreta en coordinación y rendimiento cardiovascular. Es decir, no se trata solo de saltar más alto, sino de moverse mejor en el día a día.

El punto de partida que eligió LeWine es deliberadamente modesto. No hace falta empezar con movimientos complejos: los tres que propone permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de animarse a variantes de mayor dificultad.

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La velocidad de ejecución se aumenta de forma progresiva y la técnica demandada es mínima, por lo que funciona como puerta de entrada concreta para principiantes.
• Saltar la soga: una actividad clásica de la preparación de boxeadores. La sugerencia es arrancar con cerca de cinco minutos diarios e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes tengan dificultades para coordinarse con la cuerda pueden ensayar primero sin ella: realizan los saltos y se dan palmadas sobre las caderas en cada movimiento para entrenar la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la recepción y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso, y el detalle que marca la diferencia es la suavidad del aterrizaje, clave para reducir el impacto sobre las rodillas.

El detalle que salva articulaciones

En los tres ejercicios, LeWine insistió en dos cuidados que parecen menores pero resultan decisivos: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Son esos dos gestos, repetidos con constancia, los que terminan marcando la frontera entre una rutina que fortalece y una que pasa factura.

“Con la práctica constante, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School