Mark Hyman y la defensa cotidiana del sistema inmunológico: qué hábitos priorizar según el médico de familia

Les confieso que cada vez que un especialista se sienta a ordenar el tema del sistema inmunológico uno espera la fórmula mágica, esa pastilla que lo resuelva todo, y la respuesta termina siendo bastante más terrenal: dormir bien, comer alimentos de verdad y aprender a parar cuando el cuerpo lo pide. Eso fue, en esencia, lo que dejó Mark Hyman, médico de familia y fundador de The UltraWellness Center, en una conversación reciente con la productora Emma Krebs, donde repasó los hábitos que, según su mirada, sostienen la vigilancia interna del organismo frente a virus, bacterias y otras amenazas cotidianas.

Sueño, movimiento y cabeza ordenada: el trío de base

Hyman no apostó a una sola medida estrella sino a un combo de rutinas. Puso en primer lugar la regularidad del sueño: acostarse y levantarse en horarios estables como ancla de toda la arquitectura diaria. A eso le sumó ejercicio físico sostenido y un lugar concreto para el manejo del estrés, un punto donde mencionó la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración como herramientas que él mismo utiliza.

Entre las causas que, a su entender, más deterioran la respuesta inmune mencionó el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales, una lista que sirve como espejo para revisar dónde está haciendo agua la rutina de cada uno.

Resfrío leve o gripe: cuándo moverse y cuándo guardar reposo

Una de las preguntas más comunes entre quienes entrenan o salen a caminar todos los días es si conviene sostener la actividad cuando aparecen los primeros síntomas. Hyman trazó una frontera clara y la dejó por escrito: con síntomas leves, como un poco de congestión o una molestia menor, sugirió reducir la intensidad y elegir una caminata o una rutina suave; ante una gripe o un malestar importante, el consejo fue descansar y evitar el esfuerzo, porque la idea de "sudar la fiebre" no tiene respaldo en su enfoque.

La cocina como aliada: fibra, fermentados y lejos de los ultraprocesados

En el capítulo de la alimentación, el médico puso el acento en las preparaciones caseras y los ingredientes frescos. Recomendó llenar el plato de verduras de distintos colores, sumar alimentos fermentados y darle lugar a la fibra prebiótica, a la que describió como el alimento que nutre a los microorganismos intestinales, esos billones de bacterias que cumplen un papel central en la inmunidad. Advirtió, en paralelo, sobre una dieta con grandes cantidades de dulces y productos procesados, a los que señaló como contraproducentes para esa misma flora.

Vitamina D: medir antes de suplementar

El tramo más sensible de la charla fue el de la vitamina D, un nutriente sobre el que circulan promesas grandes. Hyman fue cuidadoso: más que recomendar una dosis universal, remarcó la importancia de conocer los niveles propios en sangre, porque las cantidades necesarias varían de persona a persona y lo que sobra en una puede faltar en otra. Para sostener el punto citó un estudio publicado en 2022 que usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Esa investigación halló que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de enfermedad grave por COVID-19, un dato relevante, aunque con una aclaración indispensable: el trabajo no demostró que el déficit fuera la causa ni evaluó si tomar suplementos prevenía internaciones o muertes. La asociación estadística, en otras palabras, no equivale a una indicación clínica.

Al cierre, Hyman enumeró suplementos y preparaciones que utiliza personalmente y aclaró que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general. Esa distinción, la de separar los hábitos de consumo propios de las pautas que la evidencia sostiene con robustez, fue quizás la frase más útil de toda la conversación, porque nos ahorra caer en la trampa de copiar la rutina de un médico famoso sin pasar por el filtro del profesional que nos atiende.