Arándanos y uvas frente al azúcar en sangre: qué los hace distintos y la mejor forma de comerlos

En la consulta diaria de la nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn aparece una y otra vez la misma duda: si las frutas son sanas, por qué a veces el glucómetro marca más de lo esperado. La respuesta, como tantas veces en nutrición, no está en eliminar alimentos sino en entender cómo se comportan dentro del organismo. Y pocas comparaciones ilustran esto mejor que la que enfrentan a los arándanos y a las uvas, dos frutas habituales en la mesa argentina que, pese a su buena fama, no producen el mismo efecto sobre el azúcar en sangre.

La fibra es el factor que más influye en la velocidad con que el azúcar natural de una fruta llega al torrente sanguíneo. Frena el vaciamiento del estómago, ralentiza la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar pueden comportarse de manera bastante diferente. Esa diferencia, que parece técnica, en la práctica se traduce en lecturas muy distintas del glucómetro después de un desayuno o una merienda.

Dos frutas, dos números muy distintos

Una taza de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. La misma porción de uvas contiene alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y solo 1,4 gramos de fibra. La comparación ayuda a entender por qué los arándanos generan un aumento de glucosa más moderado: por cada gramo de azúcar traen casi un cuarto de gramo de fibra que frena la absorción.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

La también nutricionista Vandana Sheth, especialista en diabetes, aclaró que buena parte de la evidencia sobre los beneficios de la uva proviene de productos derivados, como jugos y extractos, y que los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C en personas con diabetes no son concluyentes. Eso no desacredita a la fruta, pero sí obliga a mirarla con más cautela que a los arándanos.

Qué hacen bien los arándanos y qué hacen bien las uvas

• Arándanos: contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Aportan menos calorías y mucha más fibra por porción, lo que suaviza el pico glucémico.
• Uvas rojas y moradas: también aportan antocianinas y sus cáscaras contienen resveratrol, un compuesto asociado a beneficios cardiovasculares. Tienen más azúcar natural y menos fibra, por lo que la porción debe ser más controlada.

La clave no es la fruta sola, sino lo que la rodea

El contexto de la comida importa tanto como la fruta en sí. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que ralentizan la digestión. Agregar semillas de chía o frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas funcionan bien con queso o un puñado de nueces, que aportan proteínas y grasas que moderan la velocidad con que entra el azúcar a la sangre. En la práctica, la estrategia es simple: nunca comerlas solas y siempre sumarlas a algo que frene la absorción.

Lo que queda claro, como suele recordar Caroline Thomason Bunn en sus recomendaciones, es que la clave no está en eliminar una fruta sino en la cantidad, la forma de consumo y los alimentos que las acompañan. Para quienes miran el glucómetro con preocupación, los arándanos ofrecen un margen más amigable; las uvas, sin estar prohibidas, piden atención a la porción y, sobre todo, compañía en el plato. Con esa lectura, la decisión deja de ser moral y se vuelve práctica: qué se come, cuánta cantidad y con qué se la combina.