Tofu: por qué los especialistas lo consideran un aliado cotidiano para la salud y en qué casos conviene moderarlo

En las góndolas de los dietéticos y en las mesas de quienes buscan proteínas vegetales, el tofu dejó hace tiempo de ser una rareza oriental para convertirse en un ingrediente habitual. Lo que muchos todavía no terminan de dimensionar es todo lo que ese bloque blanco, firme o sedoso, elaborado con soja, agua y un coagulante, puede aportar al organismo cuando se lo come con cierta frecuencia. Dietistas y especialistas en nutrición consultados por distintos centros de referencia coinciden en un punto: bien integrado en una dieta variada, el tofu no representa un riesgo para la gran mayoría de las personas y suma evidencia a su favor en materia cardiovascular y ósea.

Una proteína completa, algo poco frecuente en el mundo vegetal

La primera gran distinción del tofu frente a otros alimentos de origen vegetal es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y debe obtener a través de la alimentación. Esta condición de proteína completa es poco habitual entre los derivados vegetales y es la que suele repetir la bibliografía especializada cuando se lo compara con otras opciones. Las variedades firmes y extrafirmas concentran más proteína porque tienen menos agua en su composición, con valores que van de los 8 a los 12 gramos por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. A ese perfil se suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo que lo aleja de la imagen de alimento "neutro" o meramente sustituto.

Qué dicen las dietistas y la Sociedad Americana contra el Cáncer

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Desde otro ángulo, la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama; lo que la entidad no recomienda, en cambio, son los suplementos de soja, una distinción clave a la hora de pensar el plato y no la pastilla.

Las isoflavonas de la soja, durante años bajo sospecha por su actividad similar a la del estrógeno, también fueron reevaluadas. La dietista Natalie Rizzo explicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. En la misma línea, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia, cuando la densidad mineral tiende a caer y la dieta se vuelve una herramienta clave de prevención.

El corazón, los huesos y los matices que sí hay que considerar

En el frente cardiovascular, un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. El mismo investigador advirtió, no obstante, que el perfil nutricional final depende tanto del tofu como del plato que lo acompaña, y allí entran a jugar las verduras, los cereales, los aceites y el modo de cocción.

• Aporta los nueve aminoácidos esenciales, por eso se lo considera una proteína completa dentro del mundo vegetal.
• Las versiones firmes y extrafirmas concentran más proteína (8 a 12 gramos por porción) que las blandas o sedosas (4 a 6 gramos).
• El consumo regular se asocia, según un estudio de 2020 en Circulation, con un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en quienes lo comen al menos una vez por semana.
• Las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, especialmente después de la menopausia, según la enfermera Carrie Madormo.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer no recomienda los suplementos de soja, aunque señala que su consumo alimentario puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama.
• La excepción más clara es la alergia a la soja: en ese caso, el tofu está contraindicado y conviene buscar otras fuentes de proteína vegetal.