Rodillas en jaque: los vicios de técnica que arruinan el trabajo de piernas en el gimnasio y la forma de enmendarlos

El dolor de rodilla se volvió una compañía habitual para quienes pisan el gimnasio con la idea de fortalecer las piernas. La paradoja es conocida por los profesionales: se entrena para cuidarse y, sin advertirlo, se termina dañando la articulación que se quería proteger. En febrero de 2026, la revista Arthritis Care & Research publicó un estudio que siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión que ordena el debate: la musculatura, por más fuerte que sea, no alcanza para sostener la articulación si la técnica con la que se ejecuta cada ejercicio deja mucho que desear. A partir de ese trabajo, consulté a la fisioterapeuta Casey Lee y a la entrenadora Sabrinay la conversación dejó en claro que los errores más comunes tienen nombre, tienen explicación y, sobre todo, tienen arreglo.

Les propongo entonces recorrer esos vicios de movimiento que aparecen una y otra vez en las salas de musculación, entender por qué lastiman y, fundamentalmente, anotar la manera de corregirlos antes de que la molestia se transforme en algo más serio.

El colapso de rodillas hacia adentro: el error que más castiga la articulación

El fallo más frecuente y, al mismo tiempo, el más dañino es lo que en la jerga se conoce como valgo dinámico de rodilla, o, para decirlo con palabras llanas, el colapso de rodillas hacia adentro. Ocurre cuando, al flexionar, la articulación se desvía hacia el centro en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie, y aparece con facilidad en ejercicios tan populares como la sentadilla, la zancada o la prensa de piernas. La licenciada Casey Lee lo resume sin rodeos: esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que la articulación está preparada para tolerar, y a la larga el cartílago y los ligamentos pagan los platos rotos. La buena noticia es que se puede entrenar a ojo. Lee recomienda ubicarse frente a un espejo, bajar con control y prestar atención a que las rodillas viajen en línea con los dedos durante todo el recorrido. Si aun así el colapso insiste, la especialista advierte que el problema puede venir de más lejos: rigidez del tobillo o debilidad del glúteo medio suelen ser los responsables silenciosos, y en ese caso conviene consultar a un profesional antes de seguir sumando carga.

La rigidez de tobillo que termina sacrificando la rodilla

Hay una segunda pieza del rompecabezas que muchas veces pasa desapercibida: la movilidad del tobillo. Cuando esa articulación carece de la amplitud suficiente, la rodilla termina sobrepasando la línea de los dedos del pie durante la zancada, y el tobillo gira hacia adentro para compensar, lo que genera una torsión nada bienvenida en la tibia. La detección casera es tan sencilla como reveladora: el llamado test de rodilla a la pared, que consiste en apoyar la punta del pie a unos diez centímetros de una pared e intentar tocarla con la rodilla sin despegar el talón del piso, permite saber en pocos segundos si la articulación está rindiendo como debería. Quienes descubran que no llegan a la pared tienen en ese resultado una señal clara de que la estrategia en la sentadilla y en la zancada tiene que cambiar: ampliar el paso, achicar el rango de desplazamiento hacia adelante y, sobre todo, dedicar varias semanas a trabajar la flexibilidad del tobillo antes de volver a cargar peso como si nada.

Dos aliados silenciosos del dolor: el calzado gastado y la pausa total

Hay dos factores que, sin ser técnicos en sentido estricto, se entrometen con fuerza en la salud de la rodilla y que vale la pena tener presentes. El primero es el calzado: una suela gastada, una amortiguación vencida o un drop inadecuado cambian la biomecánica de cada paso y de cada repetición, y el cuerpo lo traduce en molestias que no siempre se asocian con el tenis equivocado. La segunda es la reacción más instintiva frente al dolor, que es suspender el entrenamiento de cuajo. Lee es categórica al respecto: el reposo absoluto alivia los síntomas de manera temporaria, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y abre la puerta a un riesgo extra, que es la pérdida de masa muscular y, con ella, la mayor probabilidad de sufrir caídas. La salida que propone la especialista es un plan de recuperación activa, con estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, siempre que se pueda, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con un impacto mucho más amigable para la rodilla.

Lo que esta discusión deja a la vista, y es lo que me parece más valioso para quienes entrenan semana tras semana, es que la diferencia entre una rodilla que responde y una rodilla que se queja no está en la cantidad de peso que se mueve ni en la cantidad de horas que se pasa en el gimnasio: está en la calidad del movimiento. Revisar la técnica con un espejo, chequear la movilidad del tobillo, renovar el calzado cuando llega su hora y, sobre todo, animarse a pedir ayuda profesional cuando la molestia insiste son, en definitiva, los cuatro pasos que separan un entrenamiento que cuida del entrenamiento que desgasta.

Firma: Nadia Cussi, Sociedad y pueblos originarios.