Poleas para trabajar el pecho: la rutina en cuatro movimientos que Raúl Notario propone sumar al entrenamiento

Soy Nadia Cussi, de Sociedad y pueblos originarios, y esta vez la nota se mueve lejos del territorio comunitario para meterse en un gimnasio. El graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud Raúl Notario propuso una rutina de pecho con poleas que se organiza a partir de un criterio muy concreto: cambiar el apoyo del cuerpo modifica la exigencia del ejercicio, aunque el movimiento del brazo parezca parecido. Esa idea vertebra los cuatro movimientos que arma el especialista y a los que les asigna un mismo volumen de trabajo: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo, no por ejercicio sumando ambos lados.

La lectura dinámica de la propuesta pasa por entender que las poleas no son un accesorio decorativo sino la herramienta que permite trabajar cada brazo por separado, algo que Notario considera clave para equilibrar la distribución del esfuerzo. A partir de ahí, lo que cambia entre una variante y la otra es la trayectoria del empuje y, sobre todo, la manera en que el cuerpo se sostiene mientras el brazo se mueve. Ahí es donde entran los abdominales, los glúteos y la espalda baja como protagonistas silenciosos.

Cuatro movimientos, un mismo volumen de repeticiones

Notario ordena la rutina en cuatro ejercicios que comparten la pauta de tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. Lo que los diferencia son los apoyos y las trayectorias, y eso es lo que vuelve a la secuencia un entrenamiento completo del pectoral sin necesidad de cargar excesivo peso.

• Press con zancada: una pierna permanece adelantada mientras se realiza el empuje, sin desplazarse durante el ejercicio. La posición exige firmeza del tronco para no perder el equilibrio.
• Aperturas en posición de rodillas: según Notario, allí intervienen los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para conservar la postura durante el movimiento de un solo brazo.
• Elevaciones con apoyo de rodillas: el especialista señala la participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar como sostén de todo el recorrido.
• Elevaciones con brazos extendidos durante todo el recorrido: ponen el énfasis en la parte superior del pecho y obligan a no flexionar el codo en ningún momento.

Para entender por qué la postura cambia tanto el trabajo, una referencia práctica es cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral del press con polea, Notario explica que el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco permanece firme, y vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. En cambio, en las elevaciones los brazos se mantienen extendidos durante todo el trayecto, lo que concentra la demanda en la parte superior del pecho y exige un control constante de la articulación del hombro.

La respiración también forma parte de las indicaciones del especialista. En los movimientos que incluyen flexión y extensión, como el press unilateral, Notario recomienda tomar aire al flexionar el brazo y expulsarlo al extenderlo, una pauta clásica de la actividad física que ayuda a sostener la contracción y a no perder la postura del tronco. En las variantes donde el brazo no se flexiona, la respiración se ordena de manera diferente porque el esfuerzo es continuo y la exigencia pasa a recaer sobre el abdomen y la zona lumbar.

La propuesta completa reúne así un mismo volumen de repeticiones con distintas demandas de postura, recorridos y musculatura implicada. Para quienes entrenan en gimnasio y suelen repetir los mismos ejercicios de pecho con barras o mancuernas, la rutina de Notario abre la puerta a una variante con poleas que, sin necesidad de grandes cargas, obliga a estabilizar el cuerpo entero en cada repetición.

“Lo que cambia entre las variantes es la trayectoria y la manera de sostener el cuerpo. El número de repeticiones corresponde a cada lado, no a la suma de ambos, y la ejecución separada busca equilibrar la distribución del trabajo.”Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud

Al cierre de la rutina queda flotando la pregunta que el propio Notario dejó planteada a su audiencia: ¿qué lugar tienen las poleas en tu entrenamiento? La respuesta, para quienes todavía las miran como un accesorio menor, es que en esta secuencia son el centro de la propuesta y la razón por la que cada brazo trabaja por separado, con el tronco firme y el abdomen como protagonista invisible de los cuatro movimientos.