Plancha con rodillas apoyadas y puente: claves para cuidar el abdomen después de los 50

A partir de los cincuenta, fortalecer el abdomen ya no es solo una cuestión estétrica sino una manera concreta de sostener la postura, proteger la zona lumbar y ganar estabilidad en los movimientos cotidianos. En ese camino, dos ejercicios suelen aparecer en las guías de salud como aliados accesibles: la plancha con rodillas apoyadas y el puente, que convocan al mismo tiempo a la zona media, a la espalda baja y a las caderas.

La plancha, con una adaptación posible

Mayo Clinic describe la variante con rodillas apoyadas como una forma de trabajar el abdomen con menor exigencia que la plancha clásica sobre los pies. La posición se sostiene sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído y el cuerpo alineado desde los hombros hasta las rodillas. La indicación no es estética sino técnica: codos debajo de los hombros, cabeza en línea con la espalda y pelvis estable para evitar que la zona lumbar se arquee.

La institución también señala que, antes de sumar estos movimientos, conviene una consulta médica cuando hay osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. Adaptar un apoyo no convierte automáticamente al ejercicio en una opción segura para todos: la situación personal es la que termina de definir qué se puede hacer y cómo.

El puente, un movimiento que cruza abdomen, caderas y glúteos

La Asociación Americana del Corazón incorpora al puente dentro de su guía de ejercicios de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento empieza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, se activa el abdomen y se eleva la pelvis cuidando la alineación de la espalda, sin trasladar el esfuerzo al cuello. De ese modo, la contracción no queda aislada en los abdominales, sino que se reparte entre la zona media, los glúteos y las caderas.

• La plancha con rodillas apoyadas se sostiene sobre antebrazos y rodillas, con codos bajo los hombros y abdomen activo.
• El puente se hace boca arriba, con piernas flexionadas, levantando la pelvis sin forzar el cuello.
• Ambos involucran abdomen, espalda baja y caderas, y favorecen la estabilidad en las tareas diarias.
• Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan, para mayores de 65, combinar actividad aeróbica, equilibrio y fuerza al menos dos veces por semana.
• La consulta profesional previa es clave cuando hay osteoporosis, dolor de espalda o condiciones de salud preexistentes.

En lo personal, después de los 50 empecé a prestar más atención a la manera en que me agacho, me agacho para levantar algo del piso o giro para mirar hacia atrás. Son gestos simples, casi invisibles, donde se nota si el abdomen está fuerte o no. Por eso este tipo de ejercicios, con adaptaciones y buena técnica, suele ser un punto de partida razonable: no prometen milagros, pero ayudan a sostener la vida diaria con menos sobresaltos y, sobre todo, con más cuidado.

Nadia Cussi - Sociedad y pueblos originarios