La noche empieza antes de apagar la luz: cómo armar una rutina breve para dormir mejor

Soy Nadia Cussi, y vuelvo a un tema que vuelve a aparecer cada vez que alguien me cuenta que da vueltas en la cama sin poder dormir: la preparación del dormitorio. No se trata de un invento nuevo ni de una receta milagrosa, sino de un conjunto de acciones chicas que se repiten a la noche para marcarle al cuerpo que la jornada ya terminó y que empieza otro tiempo, más lento, más apagado, más propio.

La propuesta, tal como la resumen divulgadores y especialistas en sueño consultados en los últimos meses, ocupa alrededor de diez minutos y se apoya en tres patas bien concretas: alejar el teléfono, dejar la cama lista y bajar la iluminación del cuarto. La idea de fondo es sencilla y bastante lógica: si el cerebro recibe menos estímulos en la franja previa al sueño, le cuesta menos entrar en ese estado de reposo que muchas personas, sobre todo las adultas de entre cuarenta y sesenta años, sienten que se les escurre de las manos.

El celular fuera de la mesa de luz

El primer paso, casi un clásico de cualquier manual de higiene del sueño, es correr el teléfono del alcance de la mano. No alcanza con dejarlo boca abajo ni con silenciar las notificaciones, porque la sola presencia del dispositivo invita a chequearlo una y otra vez, sobre todo cuando aparece esa gana difusa de seguir mirando cosas sin concreto. Una investigación publicada en 2025 encontró que, en población adulta, el uso diario de pantallas antes de acostarse se asocia con horarios de sueño más tardíos, con menos horas de descanso entre semana y con una peor calidad de sueño autoinformada por los propios participantes. Hay que ser justos y decir que asociación no es causalidad, pero el patrón se repite en varios estudios y es una de las razones por las que los especialistas insisten tanto con este punto.

Además de la luz azul que suelen mencionar los manuales, entran en juego dos factores que a veces se pasan por alto: el contenido que se mira y la cantidad de tiempo que se le dedica. Un rato que empieza como un scroll rápido puede terminar en una hora de noticias, videos o mensajes que activan la cabeza justo cuando lo que se busca es bajarle el tono. Por eso, dentro de esta rutina breve, aparece un gesto casi doméstico: dejar el celular fuera del dormitorio o, como mínimo, lejos de la cama, en otra habitación o dentro de un cajón, y reservar el cuarto para dormir y nada más que para dormir.

Diez minutos para ordenar el ambiente

La hora previa: leer, respirar y anotar pendientes

Ese tramo breve de diez minutos puede insertarse en una preparación más amplia, que arranque entre una y dos horas antes de meterse en la cama. No hay una receta única, pero las actividades que más se repiten en las recomendaciones son las que calman sin exigir: leer en papel, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración lenta, tomar una infusión tibia o estirar suavemente. Anotar los pendientes del día siguiente en una libretita también puede funcionar, siempre que la lista no se transforme en una nueva fuente de ansiedad, sino en una forma de sacarse esos asuntos de la cabeza hasta el otro día.

Insisto con algo que me parece clave y que a veces se olvida cuando se habla de estas rutinas: no existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todos los problemas de sueño. Lo que sí existe es un principio bastante sentido, y es que repetir acciones reconocibles, adaptadas a los horarios y a las obligaciones de cada persona, ayuda a sostener el descanso en el tiempo sin convertir la noche en una tarea más del día.

Antes de cerrar esta nota, me quedo con la pregunta que dejó abierta el material de base y que creo que vale la pena compartir con quien esté leyendo: ¿qué hábito te ayuda a dar por terminado el día? Esa respuesta, la de cada uno, suele ser la pieza más honesta de cualquier rutina de descanso que se intente armar en serio.