El plato de huevos se redefine: qué sumar al lado del sartén para cuidar el corazón

A primera hora de la mañana, en cualquier cocina del país, el ruido de un huevo al sartén suele venir acompañado de decisiones que parecen menores: si al lado va una tostada con manteca, unas rodajas de palta, unas hojas de espinaca salteadas o, directamente, una feta de jamón. Sin embargo, lo que se sirve en el plato junto al huevo puede modificar de manera sensible el impacto de esa comida en la presión arterial y en los niveles de colesterol, de acuerdo con lo que vienen difundiendo distintas instituciones de referencia en nutrición y salud cardiovascular.

La sal como punto de partida

La Organización Mundial de la Salud viene alertando desde hace años que el consumo elevado de sal produce retención de agua en el torrente sanguíneo y, como consecuencia, un aumento de la presión arterial. En la cocina de todos los días, esa advertencia se traduce en una recomendación concreta: moderar el uso del salero, tanto al cocinar como al condimentar, y reemplazar el sodio por otros recursos que aporten sabor sin agregar sodio extra, como las hierbas aromáticas, las especias y unas gotas de jugo de limón. La papa hervida o al horno con su piel, por ejemplo, ofrece potasio y fibra, dos nutrientes que trabajan en sintonía con la reducción de la sal: el potasio ayuda a los riñones a eliminar el excedente de sodio y colabora con la relajación de las paredes de las arterias. La espinaca, por su parte, suma ambos nutrientes sin necesidad de recurrir a salsas procesadas que suelen esconder cantidades importantes de sodio entre sus ingredientes.

El colesterol, mirando el conjunto del plato

Cuando se habla de huevo y colesterol, el debate suele quedar atrapado en la yema. Sin embargo, la Escuela de Salud Pública de Harvard aclara que, en personas sanas, el colesterol presente en la yema tiene un impacto bastante más acotado del que se cree sobre los lípidos en sangre. Lo que sí cuenta, y mucho, es el resto de la comida. Un plato de huevos revueltos con avena, por caso, incorpora fibra soluble que puede ayudar a bajar el colesterol LDL, conocido como colesterol malo. La explicación tiene que ver con la digestión: el beta-glucano de la avena forma, al pasar por el intestino, una suerte de gel viscoso que arrastra sales biliares. Para reponer esas sales, el hígado recurre al colesterol que circula en la sangre, lo que termina reduciendo sus niveles. Eso sí, los especialistas remarcan que este efecto se sostiene dentro de un patrón de alimentación que se mantiene en el tiempo, y no como una solución aislada de una sola comida.

Grasas que suman en lugar de restar

• Palta: aporta grasas insaturadas que reemplazan a la manteca y a los fiambres en tostadas y ensaladas.
• Salmón: además de grasas insaturadas, suma ácidos grasos omega tres, asociados a una reducción de los triglicéridos en sangre.
• Avena: su fibra soluble con beta-glucano colabora con la disminución del colesterol LDL.
• Papa con piel: fuente de potasio y fibra, útil para acompañar el control de la presión arterial.
• Espinaca: suma potasio y fibra sin necesidad de salsas procesadas, y se puede preparar hervida, al vapor o salteada con apenas unas gotas de aceite.
• Hierbas, especias y limón: reemplazan parte de la sal sin resignar sabor en el plato terminado.

La recomendación que repiten los especialistas consultados por la prensa internacional es que la elección de los acompañamientos termine siendo tan importante como la forma de cocinar el huevo. Un revoltillo con espinaca, una papa al horno con piel y un puñado de palta, por caso, configura un plato muy distinto desde el punto de vista cardiovascular a unos huevos con jamón y manteca sobre pan blanco, aunque la porción de huevo sea la misma. La cocina, en definitiva, ofrece un margen enorme para ajustar la composición de cada comida, y ese margen empieza por lo que se pone al lado del sartén.