Dormir bien, moverse y prestarle atención al silencio: las recomendaciones de los especialistas para preservar la memoria en la vida cotidiana

Acomodar el día con menos interrupciones puede ser un punto de partida razonable para cuidar la memoria, y eso no requiere grandes decisiones ni presupuestos especiales: alcanza con revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo para que el cerebro se vea obligado a cambiar de foco una y otra vez, un esfuerzo que Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, describió como una fuente silenciosa de errores y de un estrés que, con el tiempo, suele pasarle factura a la memoria de corto plazo.

Dejar el celular lejos durante una tarea, reservar momentos puntuales para consultar el correo y reunir los trámites administrativos en un mismo bloque del día son decisiones tan simples como útiles para reducir esa fragmentación, y el teléfono también puede esperar cuando uno tropieza con el nombre de una persona conocida, porque intentar recuperarlo antes de buscarlo en la pantalla es un pequeño entrenamiento que, según explicó Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos regiones clave para consolidar recuerdos.

Dormir, moverse y alimentarse: tres pilares cotidianos

El descanso ofrece otra oportunidad de cuidado que a menudo se subestima, porque mientras dormimos el cerebro se ocupa de organizar todo lo aprendido durante la jornada y por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho, sino una manera de sostener ese proceso que Mednick completó con un dato puntual: una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno y sin reemplazar ese descanso principal que el cuerpo necesita para recuperarse.

Moverse también deja huella en el funcionamiento cerebral, ya que Small sostuvo que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal, una afirmación que encontró respaldo en una investigación de la Universidad de Illinois que siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y comprobó que quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes se dedicaron a estiramientos y tonificación.

• Reservar horarios concretos para revisar mensajes y correo, en lugar de atenderlos de manera intermitente.
• Intentar recordar un nombre o un dato antes de buscarlo en el teléfono.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si es posible, sumar una siesta corta de unos 30 minutos.
• Caminar a buen ritmo unos 40 minutos, tres veces por semana, o elegir otra actividad aeróbica sostenida.
• Adoptar el patrón alimentario MIND, que combina rasgos de las dietas mediterránea y DASH con cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.
• Compartir encuentros con otras personas y animarse a aprender una habilidad nueva, como tocar un instrumento o estudiar un idioma.

En las comidas, los especialistas sumaron como recomendación el patrón MIND, una guía que reúne componentes de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos, porque la alimentación no queda afuera del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos, sino que forma parte del mismo engranaje que sostiene al cerebro a lo largo de los años.

Compartir encuentros con otras personas y aprender una habilidad nueva completan esta lista de posibilidades cotidianas, ya que una conversación genuina obliga a escuchar, interpretar y recuperar experiencias mientras que tocar un instrumento o estudiar un idioma exige recordar y sostener la atención durante períodos prolongados, de modo que cada uno de estos hábitos termina alimentando, a su manera, esa memoria que tanto nos cuesta preservar cuando el ritmo de vida nos empuja a vivir apurados y distraídos.