Después de los 35, el cuerpo cambia por dentro aunque la balanza no se mueva: claves para sostener músculos y huesos según una especialista

Les confieso que cada vez que un paciente se sube a la balanza y me dice "pero si estoy igual que hace diez años", yo contengo la sonrisa antes de explicarle lo que la medicina funcional ya tiene más que dicho: que el cuerpo de los 35 a los 45 años se transforma por dentro aunque el número de la balanza se obstine en permanecer quieto, y que ese cambio silencioso es, precisamente, el que conviene atender a tiempo si la idea es llegar a los 60, 70 y 80 con autonomía, fuerza y huesos enteros, algo que una especialista en cirugía ortopédica como Vonda Wright viene repitiendo con argumentos que vale la pena repasar con calma y sin apuro.

Lo primero que la médica aclaró, y que a mí me parece clave para desarmar el mito del peso como sinónimo de salud, es que la proporción entre músculo y grasa puede modificarse sin que el peso varíe un solo gramo, lo cual significa que una persona puede estar "igual" en la balanza y, sin embargo, haber perdido masa muscular y ganado tejido adiposo, con todo lo que eso implica para el metabolismo, la fuerza, la postura y hasta el ánimo, de modo que la conversación sobre salud en la mediana edad tiene que mudarse de la pesa a la composición corporal, y eso es algo que cualquier lector de entre 40 y 60 años debería grabarse a fuego antes de seguir leyendo.

Fuerza, impacto y nutrientes: la trinidad que sostiene al esqueleto

Para trabajar sobre esa composición, Wright propuso al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con cargas altas y pocas repeticiones, donde aparecen movimientos como sentadillas, peso muerto, ejercicios de empuje y de tracción que comprometen varias articulaciones al mismo tiempo, porque la idea no es adornar el gimnasio sino reclutar la mayor cantidad de músculo posible para mantener la masa que el cuerpo empieza a resignar a partir de la cuarta década, y a eso se suma, según la especialista, el trabajo de impacto controlado para el hueso: correr, saltar o subir escaleras, siempre que las posibilidades físicas de cada persona lo permitan, ya que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y después necesita estímulos para no deteriorarse en silencio.

• Fuerza: dos sesiones por semana con sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones, con cargas altas y pocas repeticiones.
• Impacto para el hueso: correr, saltar o subir escaleras para estimular la densidad ósea luego del pico de los 30.
• Nutrientes aliados: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales para sostener músculo y esqueleto.
• Movilidad diaria: practicar todos los días, sumarle yoga, pilates o tai chi para articulaciones y equilibrio.
• Agilidad: ejercicios puntuales para reducir el riesgo de caídas con el paso de los años.
• Aeróbico 80/20: 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso, sin abusar de los esfuerzos máximos.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, entre la última comida y la cama y consumo reducido de alcohol.

Aeróbico bien dosificado y descanso como parte del entrenamiento

En materia de actividad aeróbica, la cirujana planteó una distribución que a mí, como cronista de estos temas, me suena tan razonable como poco frecuente en las rutinas exprés: 80 por ciento del trabajo a intensidad suave y apenas 20 por ciento a esfuerzo elevado, aclarando que los esfuerzos breves no equivalen a encadenar entrenamientos intensos día por medio, porque esa repetición mal dosificada suele terminar en lesiones más que en mejoras, y al mismo tiempo vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con algo que nos toca de cerca a quienes empezamos a ver a nuestros padres perder independencia: la posibilidad de conservarla cuando los años pasen.

Y ya que hablamos de pasar los años, la médica cerró su planteo con un recordatorio que muchos subestiman, y es que sostener todas estas rutinas resulta casi imposible sin descanso, de modo que aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto directo sobre el sueño profundo, una etapa del dormir que el cuerpo aprovecha para reparar músculo, consolidar memoria y regular hormonas, y que a partir de los 40 y hasta los 45 empieza a ser todavía más sensible a los cambios hormonales asociados a la transición, sobre lo cual la especialista adelantó que las variaciones de estrógeno en esa etapa influyen en la recuperación y en la calidad del sueño, un tema que, como les digo siempre, merece capítulo aparte.