Después de los 30, los huesos también se cuidan: la voz de una especialista que insiste en no esperar a la fractura

En cualquier consultorio de clínica médica, la conversación sobre los huesos suele empezar demasiado tarde, cuando una caída desde la propia altura ya dejó una muñeca rota o una vértebra aplastada. Para Elaine Dennison, especialista a la que recurrimos para entender este tema, esa es justamente la trampa de la osteoporosis: avanza sin dar señales hasta que aparece la fractura. Por eso, dice, los antecedentes personales y familiares pesan tanto como cualquier análisis, incluso cuando todavía no hay síntomas que preocupen.

Cuándo conviene consultar antes de que duela

La lectura de Dennison es directa: si en la familia hubo fracturas de cadera, muñeca o columna, si se usan corticoides, si se fuma o si se convive con enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, la consulta con un profesional deja de ser optativa. En esos casos, herramientas como la densitometría DEXA, que mide la densidad mineral del hueso, y modelos de evaluación como el FRAX, que estiman el riesgo de fractura a diez años, permiten orientar decisiones clínicas con menos margen de error.

• Ejercicios de fuerza y máquinas con peso para estimular el tejido óseo.
• Subir y bajar de una plataforma, correr o saltar como carga de impacto.
• Trabajo de equilibrio y fuerza muscular para prevenir caídas en adultos mayores.
• Natación, útil para el corazón y los músculos, aunque con menor estímulo óseo.
• Alimentación con calcio, proteínas, vitamina D, C, K y magnesio dentro de una dieta equilibrada.

La rutina cotidiana, sostiene Dennison, se arma con tres patas: alimentación, actividad física y prevención de caídas. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio vale tanto como la densidad del hueso, porque muchas veces la fractura se evita antes de que el golpe ocurra. Lo que se gana en resistencia ósea, se pierde en un tropiezo mal dado en el baño o en la vereda.

“La masa ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y, después, empieza una cuenta regresiva silenciosa.”Elaine Dennison, especialista en salud ósea

Sobre la mesa, el menú que recomienda la especialista combina leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales como fuentes de calcio, junto con proteínas de buena calidad. La vitamina D, dice Dennison, es la llave que abre la puerta para que ese calcio se absorba y se deposite en el hueso, mientras que las vitaminas K y C y el magnesio completan el cuadro dentro de una alimentación donde no faltan frutas y verduras. La natación, aclara, tiene sus ventajas, pero al sostener el cuerpo en el agua reduce la carga sobre el esqueleto y no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto, algo que conviene tener presente al elegir el movimiento.

Después de los 30, el hueso sigue renovándose, pero pierde terreno cuando la degradación supera a la formación, y la menopausia suele acelerar ese desequilibrio con la caída de estrógenos. Algunas enfermedades y ciertos medicamentos, entre ellos los corticoides, pueden hacer lo mismo en cualquier etapa de la vida. Para Dennison, la consecuencia práctica es clara: quien tiene baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesita orientación profesional antes de levantar pesas, porque el ejercicio equivocado puede sumar daño en lugar de protección. El mensaje de fondo es el mismo que repite en cada charla: los huesos se cuidan todos los días, con la comida, con el cuerpo en movimiento y con la decisión de no esperar a que una fractura abra los ojos.