Cinco movimientos que las personas mayores pueden sumar al día a día para no perder equilibrio ni autonomía

Me costó entender, mientras leía el material y las recomendaciones, que algo tan aparentemente simple como levantarse de una silla, pararse en puntas de pie o caminar apoyando un pie justo delante del otro pudiera tener tanta trascendencia en la vida cotidiana de una persona que ya pasó los cincuenta. Y, sin embargo, así lo sostienen investigaciones, sociedades geriátricas y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, que enmarcan estas prácticas dentro de un enfoque mucho más amplio: conservar la autonomía, evitar caídas y mantener la movilidad que permite seguir haciendo compras, yendo a una consulta médica o, sencillamente, cruzando una calle sin sobresaltos.

Cinco ejercicios, un mismo objetivo

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, especialistas consultadas por medios internacionales, reunieron una rutina breve con cinco movimientos pensados para incorporarse de manera progresiva. La idea, coinciden, no es otra que entrenar las capacidades que se ponen en juego a cada rato en la vida diaria: sentarse y pararse de una silla sin de los brazos, abrir el pecho con apoyo en la pared para mejorar la postura, elevaciones de talones para activar tobillos y pantorrillas, la posición o caminata en tándem con un pie directamente delante del otro, y la elevación lateral de una pierna estando de pie.

Todos los movimientos comparten un denominador común: trabajan la fuerza, la coordinación y el equilibrio, tres dimensiones que tienden a deteriorarse con el paso de los años y que, según remarcan las especialistas, pueden entrenarse aun cuando nunca se haya hecho actividad física de manera sistemática. La recomendación, en todos los casos, es empezar con pocas repeticiones, tomarse los tiempos necesarios y avanzar solo cuando el cuerpo lo permita, sin forzarlo.

• Sentarse y levantarse de una silla: fortalece piernas y glúteos, mejora la coordinación y la movilidad articular, según la American Geriatrics Society, que la incluye entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más.
• Apertura del pecho con apoyo en la pared: movilidad dinámica que trabaja la postura y la parte superior del tronco, útil para evitar hombros cerrados y dolores cervicales.
• Elevaciones de talones: con una silla o mesada firme como apoyo, movilizan los tobillos y activan la musculatura que interviene en la estabilidad al caminar.
• Posición o caminata en tándem: un pie directamente delante del otro, lo que reduce la base de apoyo y desafía el balance, siempre en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano.
• Elevación lateral de la pierna de pie: trabaja cadera y glúteo medio, clave para mantener la estabilidad al girar o al subir y bajar veredas.

Por qué importa el equilibrio después de los 50

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, dependiente de los Institutos Nacionales de Salud, viene subrayando hace años que la actividad física en edades avanzadas debe combinar tres grandes pilares: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, sobre todo, entrenamiento del equilibrio. La advertencia es tan clara como pertinente: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, porque cada persona arrastra una historia clínica, una condición física y un contexto distintos. Adaptar, en este terreno, no es un consejo opcional: es la regla principal.

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria —agregan los autores— mostró mejoras en la velocidad de la marcha y en la percepción de seguridad al desplazarse, dos indicadores associés en forma directa con la reducción del riesgo de caídas en adultos mayores.

En definitiva, detrás de cada uno de estos cinco movimientos hay una apuesta muy concreta: que una persona de 50, 60, 70 u 80 años pueda seguir subiendo a un colectivo, levantarse de la mesa después de un almuerzo familiar o caminar por una vereda despareja sin que el cuerpo le juegue una mala pasada. Y esa, como me permito subrayar después de revisar cada una de las fuentes, es una forma de envejecer que bien vale unos minutos por día.