Ciática bajo control: cómo moldear la rutina de ejercicios según el dolor y por qué la prudencia es la mejor aliada

Yo siempre digo que antes de lanzarse a hacer un ejercicio porque a un conocido le funcionó, conviene escuchar lo que el cuerpo viene avisando. En el caso de la ciática, esa advertencia es casi un manual de instrucciones: si el movimiento despierta más dolor o una presión que no estaba, lo correcto es detenerse ahí mismo. Y hay tres banderas rojas que, como le expliqué a más de un paciente, no admiten espera: debilidad que aparece de pronto, una pérdida marcada de sensibilidad y, sobre todo, dificultades para controlar la vejiga o los intestinos. Frente a cualquiera de esos signos, la consulta médica no puede esperar al lunes.

Para entender por qué el ejercicio ayuda pero no es neutro, vale la pena escuchar al cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, que suele resumirlo así en sus charlas: la irritación del nervio ciático se hace sentir como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la zona lumbar y se irradia a una pierna. Esa descripción, sin embargo, no alcanza para armar una rutina en casa. Cada persona responde distinto, y por eso la selección de movimientos necesita apoyarse en una evaluación profesional y en lo que el cuerpo vaya diciendo sobre la marcha.

Las cuatro claves que dejó la fisioterapeuta Jennifer Howe

• Movilizar la cadera: acostado boca arriba, se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho, formando un cuatro. Se sostiene treinta segundos, con tres repeticiones por lado, siempre que no aumente la molestia.
• Estirar la pierna: desde la misma posición, se sostiene una pierna por detrás de la rodilla y se lleva despacio hacia el hombro del lado contrario. Medio minuto de mantenimiento, tres repeticiones, y luego se cambia de pierna, sin tirones.
• Activar el abdomen: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, se contrae el abdomen hasta apoyar la zona lumbar contra la superficie. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Cuidar la zona lumbar: acercar ambas rodillas al pecho puede sostenerse treinta segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye. Para molestias asociadas a una hernia discal, Howe también propone apoyarse boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados bajo los hombros, durante treinta segundos, y repetirlo solo si el dolor que desciende por la pierna mejora.

Como me subrayan los especialistas cada vez que los cito, estas orientaciones no reemplazan el diagnóstico ni sirven del mismo modo para todos los casos. La guía del NICE, el organismo británico que suele marcar la vara en estas discusiones, recomienda retomar las actividades cotidianas de manera progresiva, de acuerdo con la evolución de cada persona. En criollo: el cuerpo marca el ritmo, y la paciencia termina siendo tan importante como la constancia.

La recomendación final que repito en cada nota sobre columna es la que los propios pacientes agradecen más: si un ejercicio despierta más dolor del que calmaba, no se insiste. La ciática se trata, pero se trata en serio, con un profesional que mire la espalda y la pierna completa, y con un paciente que sepa parar a tiempo.