Caminar, cargar peso y controlar la presión: la rutina que López Rosetti propone para llegar bien a los 70

Daniel López Rosetti suele empezar sus recomendaciones por lo más simple, y esta vez no fue la excepción. Para cuidar el cerebro y el corazón al mismo tiempo, el médico clínico y cardiólogo propuso armar una rutina que combine caminatas, ejercicios de fuerza, controles clínicos periódicos, buena alimentación, descanso reparador y vida social activa. La idea central, explicó, es preservar la autonomía con el paso de los años, algo que no se construye de un día para el otro sino con hábitos sostenidos en el tiempo.

Caminar, pero con un ritmo que se pueda sostener

El primer paso de la propuesta es sumar al menos 150 minutos de caminata rápida por semana, distribuidos de la forma que a cada persona le resulte más cómoda. Una de las opciones que sugirió el especialista es dedicarle treinta minutos diarios durante cinco días, en lugar de concentrar todo el esfuerzo en una sola jornada, que es algo que desaconsejó de manera expresa. Para calibrar la intensidad, ofreció una referencia concreta: el ritmo debe permitir mantener una conversación sin quedarse sin aire, una señal de que el cuerpo está trabajando en un rango seguro.

López Rosetti también insistió en elegir actividades que resulten agradables, porque, según razonó, lo que no se disfruta se abandona. Una caminata con amigos, una actividad en el club barrial o un grupo de baile pueden ser, en ese sentido, puntos de partida tan válidos como una rutina más estructurada.

La fuerza como aliada, incluso en casa

El segundo componente de la rutina es el trabajo muscular, un punto que el médico consideró clave y, a la vez, el que más se suele descuidar. Recomendó realizar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana y mencionó opciones accesibles que pueden hacerse sin necesidad de ir a un gimnasio: levantarse de una silla y volver a sentarse, hacer flexiones apoyándose contra una pared o utilizar bandas elásticas y cargas livianas. En personas mayores, vinculó este tipo de entrenamiento con el mantenimiento del tono muscular, del equilibrio y, en última instancia, de la capacidad de moverse por la vida sin depender de terceros.

• 150 minutos de caminata rápida por semana, repartidos en cinco días de media hora cada uno.
• Ejercicios de fuerza dos a tres veces por semana, incluso en el hogar, con sillas, paredes o bandas elásticas.
• Controles periódicos de presión arterial, colesterol, diabetes y otros lípidos en sangre.
• Alimentación de estilo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres como base.
• Atención a la pérdida auditiva y a los cuadros depresivos, con consulta médica si aparecen.
• Sueño reparador y reducción del consumo excesivo de alcohol como pilares del cuidado diario.

Señales de alerta para frenar y consultar

López Rosetti fue enfático al marcar los límites de la progresión. Indicó que la rutina debe ser gradual y que, si durante la actividad aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire inhabitual, lo correcto es detener el esfuerzo y consultar al médico. También advirtió que la dificultad para respirar en tareas cotidianas, las que cualquiera hace en su casa, merece una evaluación profesional y no debe normalizarse.

“El objetivo es conservar la capacidad de desenvolverse de manera independiente a lo largo de los años.”Daniel López Rosetti, médico clínico y cardiólogo

Por qué cerebro y corazón comparten cuidados

El especialista enmarcó estas prácticas dentro de un cuidado más amplio, que incluye controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y dejar el cigarrillo. La razón, explicó, es que tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que llegan a través de la sangre, de modo que proteger las arterias resulta central para preservar a los dos órganos en simultáneo. A ese esquema sumó el cuidado del descanso, con un sueño de calidad, y la vida social como un componente que no debería quedar afuera: atender la pérdida auditiva, conversar con otras personas y consultar ante cuadros depresivos forman parte, en su mirada, del mismo plan de salud que las caminatas y las sentadillas.